«Не вигорати, а відновлюватися»: як ЦЖС допомагають медійникам долати стрес і зберігати ресурс

Загрози ударів безпілотників, щоденне опрацювання чужого болю, робота в режимі «24/7» та відсутність безпечного простору – воєнні реалії перетворили професію журналіста в Україні на суцільний марафон витривалості. Ментальне здоров’я медійників сьогодні є не особистою справою кожного, а питанням професійного виживання та медико-психологічної гігієни. Мережа Центрів журналістської солідарності  Національної спілки журналістів України уже упродовж тривалого часу здійснює системну підтримку колег, доводячи: турбота про себе – це не слабкість, а необхідна умова для продовження боротьби на інформаційному фронті. Зокрема, влітку 2026 року було проведено 13 психологічних заходів, у тому числі – й за підтримки Ukrainian Media Fund Nordic.

Ментальне здоров’я під час війни: чому журналісти опинилися в зоні особливого ризику

Українські журналісти зіштовхуються з унікальними психологічними викликами. З одного боку, вони є такими ж цивільними громадянами, які переживають повітряні тривоги, обстріли та втрату домівок. З іншого – професійний обов’язок вимагає від них пропускати крізь себе тонни важкої інформації, фіксувати воєнні злочини та спілкуватися з людьми, які пережили важкі втрати.

«Я думаю про роботу навіть у вихідні», – так нині говорять багато медійників. А ще вони звертають увагу на те, що швидко втомлюються від людей, що їм важко відновлюватися після роботи. Тож проблематика професійного вигорання та відновлення внутрішніх ресурсів нині на часі, як ніколи.

– Тема ментального здоров’я журналістів — це не про комфорт, а про виживання і стійкість всієї нашої медіагалузі в умовах війни. Журналісти щодня працюють у зонах бойових дій, висвітлюють воєнні злочини та пропускають крізь себе тонни людського болю, тому перебувають під постійним ризиком глибокого вигорання та травматизації,– підкреслив голова НСЖУ Сергій Томіленко. – Ми надзвичайно вдячні нашим міжнародним партнерам і донорам, чия підтримка робить можливим проведення системних психологічних програм, ретритів та навчань із саморегуляції для українських медійників. Допомога міжнародної спільноти має бути не лише технічною чи безпековою, а й психологічною, адже збереження ментального ресурсу журналістів — це безпосереднє збереження нашої здатності інформувати суспільство та світ про події в Україні.

Перша секретар НСЖУ, координаторка мережі ЦЖС Ліна Кущ звернула увагу на те, що одна зі  стратегій Спілки – не чекати, поки стане страшно.

– Ми заздалегідь готуємося до будь-яких сценаріїв. Ми вчимося діяти під час кризи спокійно, бо це дає відчуття контролю. Звісно ми не можемо вплинути на зовнішні обставини, але можемо впливати на себе і людей поруч, — пояснила вона.

Проблематику психологічного відновлення журналістів уже обговорювали й представники європейських медіаорганізацій – під час зустрічі в НСЖУ із головою Німецької асоціації журналістів (DJV) Мікою Бойстером, медіаекспертом і організатором міжнародного проєкту «Медіадіалог» за підтримки МЗС ФРН Вольфгангом Рессманном, президентом медіаплатформи CIVIL – Center for Freedom (Північна Македонія) Джабіром Дералою та кримськотатарським журналістом Віленом Темер’яновим, ментором якого є Джабір Дерала. Гості приїхали до Києва, щоб обговорити з українськими колегами їхні реальні потреби, знайти точки дотику та спільного докладання зусиль, у тому числі говорили й про психологічну складність журналістської праці. Міка Бойстер запропонував окремо обговорити тему психологічної стійкості та резильєнтності українських медійників.  Він зауважив, що після фронтових відряджень журналісти повинні мати можливість пройти психологічне відновлення, адже це є необхідною умовою збереження їхнього здоров’я та професійної спроможності.

Підступне хронічне психоемоційне виснаження

Зокрема, у прифронтових регіонах з’явився новий виклик – фоновий і виснажливий страх перед атаками з повітря.

– НСЖУ наголошує на проблемі дронофобії як специфічного страху, пов’язаного зі звуками та загрозою БПЛА. Для медійників, які працюють у прифронтовому Запоріжжі, це особливо актуально: постійна присутність дронів формує тривале напруження, а реакції організму на небезпеку можуть виникати навіть тоді, коли безпосередньої загрози вже немає, – пояснює клінічна психологиня Ольга Лоцман.

Окрім прямої небезпеки, не менш підступно діє хронічне психоемоційне виснаження та «синдром сплати за співчуття». Тісна залученість у людські трагедії призводить до професійного вигорання, яке проявляється хронічною втомою, порушеннями сну та втратою відчуття відновлення навіть після відпочинку.

Координаторка Дніпровського центру журналістської солідарності НСЖУ Наталя Назарова підкреслює:

– Тема ментального здоров’я вже давно перестала бути другорядною. Психологічна підтримка журналістів сьогодні – не додатковий сервіс, а одна з наших ключових потреб і пріоритетних напрямів роботи Центру. Тому для нас важливо не лише говорити про професійні виклики, а й давати журналістам практичні інструменти, які допомагають зберігати себе, відновлювати ресурс і залишатися стійкими».

Від практичних тренінгів до арттерапії

Упродовж літніх місяців 2026 року Центри журналістської солідарності по всій Україні реалізували комплексну програму підтримки ментального здоров’я медійників. Вони об’єднали різноманітні формати – від швидких технік самодопомоги до тривалих ретритів.

1. Екстрена самодопомога та подолання фобій

У Запорізькому ЦЖС журналістів навчали розпізнавати власні реакції на загрози та застосовувати швидкі способи стабілізації безпосередньо під час виконання професійних завдань. Головний фокус – можливість швидко повернути контроль над власною нервовою системою після сильного звуку чи тривоги.

2. Діагностика стресу та пошук внутрішніх ресурсів

Івано-Франківський ЦЖС організував тренінг для команди ТРК «Вежа», який провела психологиня з досвідом роботи в медіа Тетяна Бєлявцева. Учасники аналізували вплив хронічного стресу на ухвалення рішень, вчилися розпізнавати сигнали тіла, опановували техніки заземлення та працювали з метафоричними асоціативними картками.

– Ми понад півтори години працювали з командою ТРК “Вежа” – людьми, які щодня пропускають крізь себе тонни чужого болю та проблем. Цього разу ми нарешті зупинилися, щоб подивитися на себе, – зазначила тренерка Тетяна Бєлявцева.

Журналіст ТРК «Вежа» Іван Харук відзначив високу практичну цінність заходу:

– Рекомендації щодо подолання стресу є надзвичайно актуальними як під час виконання професійних обов’язків, так і в особистому житті.

Координаторка Івано-Франківського ЦЖС Вікторія Плахта запевнила:

– Саме тому Івано-Франківський Центр журналістської солідарності й надалі організовуватиме заходи, зокрема, спрямовані на підтримку ментального здоров’я медійної спільноти.

3. Системна робота у «Майстерні професійної стійкості»

У Запоріжжі впровадили новий формат – тривалу роботу над психологічною стабільністю, орієнтовану на взаємодію у групі. Тут психологічну стійкість розглядають не як вроджену якість, а як ресурс, який можна й потрібно постійно відновлювати через спільноту та підтримку колег.

4. Емоційне розвантаження через мистецтво та гумор

Дніпровський ЦЖС обрав альтернативний шлях відновлення, влаштувавши для журналістів допрем’єрну зустріч із Патріотичним театром «Арт-Фронт». Такий формат створює простір, де можна переключити увагу з важкого новинного потоку й отримати позитивні емоції без прямого обговорення психологічних травм.

5. «Психологічна аптечка»: спільні онлайн-проєкти

Дніпровський та Львівський ЦЖС у партнерстві з ГО «Офіс Дій» провели серію психологічних онлайн-тренінгів. Тренерка, психологиня та медіаекспертка Наталія Войтович порівняла стан виснаженого медійника з відсутністю контролю над думками:

– У нашій голові суцільний хаос. Знаєте, це як такий намотаний клубочок. І в голові бігає шалений котик, який цей клубочок ганяє туди-сюди і не дає нам спокійно заснути.

Хто турбується про турботливих: ретрит для команди НСЖУ та координаторів ЦЖС

Працівники Спілки та координатори Центрів щодня пропускають крізь себе проблеми сотень медійників, шукають для них захисне спорядження, фінансову та юридичну допомогу. Аби запобігти вигоранню самих організаторів, НСЖУ за підтримки Чеської спілки журналістів організувала триденну ретритно-відновлювальну програму «Природа як простір внутрішньої рівноваги» у Карпатах (Мигове) та Чернівцях.

Голова НСЖУ Сергій Томіленко наголосив на важливості цієї ініціативи:

– Ця програма давно була на часі. Вона є важливою не лише для психологічного розвантаження та посилення командної взаємодії, а й для профілактики професійного вигорання. Членам нашої спільноти, які від початку повномасштабного вторгнення щоденно організовують роботу Центрів журналістської солідарності, допомагають журналістам й підтримують їх у складних обставинах, також необхідно було відновити власні сили. Нам важливо, щоб кожен, хто допомагає іншим, мав внутрішній ресурс продовжувати цю відповідальну роботу.

Дві сесії групи підтримки для медійників були проведені в межах проєкту «Розширення стратегій, мереж та інструментів у галузі психічного здоров’я та профілактики вигоряння для громадянського суспільства в Україні» спільно з Araminta gUG та Офіс Дій. Програма поєднувала піші походи на гірські вершини (зокрема сходження на гору Стіжок), елементи арттерапії, створення мандал із природних матеріалів, а також зустрічі з психологинями Інною Івженко та Наталією Петренко.

Психологиня Інна Івженко зауважила:

– Для мене надзвичайно важливо було сформувати досвід використання природного середовища як джерела підтримки й відновлення. Бо журналісти, як і психологи, багато працюють із людьми та швидко вигорають, пропускаючи крізь себе важкі історії… Сьогодні ми не ставимо задачі бути художником чи малювати “красиво”. Головне – дозволити собі спробувати. Бо коли останній раз доросла людина малювала просто так – не для соцмереж чи оцінки?

Учасники ретриту відверто ділилися своїми відчуттями через власні творчі роботи.

Наталія Войтович, координаторка Львівського ЦЖС, розповіла про свої враження від поїздки:

«Мені вдалося побути наодинці з природою й відчути її в собі. Дуже хотілося набратися сил і внутрішнього ресурсу перед новим навчальним роком. І тепер можу ствердно сказати – усе вдалося».

Психологічна «екстрена аптечка»: практичні поради для медійників

За матеріалами тренінгів Дніпровського та Львівського ЦЖС, експерти сформували перелік простих, але ефективних практик для самодопомоги, які можна застосовувати прямо на робочому місці.

Якщо є 5 хвилин (Екстрена стабілізація)

1. «Дихання по квадрату»:
   • Вдих (4 сек) ➔ Затримка дихання (4 сек) ➔ Видих (4 сек) ➔ Затримка дихання (4 сек).
   • Допомагає сповільнити прискорений пульс і знизити рівень тривожності.
2. «Дихання 4–6»:
   • Вдих носом на 4 секунди, повільний видих ротом на 6 секунд. Довгий видих сигналізує мозку про безпеку й переводить тіло з режиму мобілізації в стан розслаблення.
3. Техніка заземлення «5-4-3-2-1» (при сильному хвилюванні чи паніці):
   • Знайдіть очима 5 предметів навколо ➔ Торкніться 4 речей із різною фактурою ➔ Уловіть 3 звуки ➔ Відчуйте 2 запахи ➔ Відчуйте 1 смак (наприклад, цукерки чи ковтка води).
4. Практика «П’ять ковтків»:
   • Не пийте воду поспіхом. Повільно зробіть п’ять ковтків, фокусуючись на її температурі, смаку та відчуттях у роті.
5. Швидке фізичне скидання напруги:
   • Підніміть плечі до вух, сильно напружте на кілька секунд і різко опустіть. Розтисніть щелепу, покрутіть головою, струсіть кисті рук.

 Якщо є 15 хвилин (Перезавантаження протягом дня)

1. «Усвідомлена прогулянка»:
   • Вийдіть на вулицю без телефону. Рухайтеся повільно, подумки фіксуючи кроки («права нога – ліва нога»), звертайте увагу на подих вітру, шелест листя, кольори довкола.
2. «Змінити картинку»:
   • Зламайте звичний автопілот: пройдіть додому новим маршрутом, підніміться сходами замість ліфта або пересядьте за інший стіл. Це створює нові нейронні зв’язки й виводить мозок зі стану зацикленості.
3. «Тілесне сканування»:
   • Спрямуйте увагу послідовно від пальців ніг до верхівки голови. Помічайте ділянки затискання м’язів і подумки відпускайте напругу з кожним видихом.
4. «Три маленькі радості»:
   • Дайте відповіді на три запитання: «Що мене радує зараз?», «Що я можу зробити для себе сьогодні?», «Чого я хочу додати у свій найближчий день?». Обов’язково втільте хоча б одну дрібницю.

Якщо є 30 хвилин (Завершення робочого дня та відпускання негативу)

1. Експрес-вивантаження емоцій на папір:
   • Напишіть на аркуші продовження фрази: «Після цієї ситуації я відчуваю…». Запишіть усе без цензури – гнів, безсилля, страх. Потім зімніть аркуш і викиньте зі словами: «Це сталося. Я це відчув(ла). І зараз я це відпускаю».
2. Ритуал «Закрити робочий день»:
   • Дайте собі відповідь на 3 підсумкові запитання: «Що я сьогодні завершив(ла)?», «Що залишилося незавершеним?», «Що я зроблю з цим завтра?». Це проводить чітку межу між роботою та особистим життям.
3. Техніка «Ментальний душ»:
   • Під час вечірнього душу уявляйте, як вода змиває важкі новини, конфлікти та важкі історії. Подумки проговоріть сформульоване тренеркою правило: «Чуже – залишаю там, де воно сталося. Своє – забираю із собою».

Головний висновок усіх ініціатив Центрів журналістської солідарності НСЖУ можна сформулювати лаконічно: відновлення має ставати частиною щоденної професійної гігієни ще до того, як настане повне виснаження. Турбота про власне ментальне здоров’я – це не нарцисизм і не прояв слабкості. Це відповідальність перед собою, рідними та аудиторією, яка щодня чекає на правдиве й перевірене слово українських медійників.

Допомагають міжнародні партнери

Упродовж літа 2026 року заходи з підтримки українських медійників – різнопланові, у тому числі психологічні, проводились за підтримки Ukrainian Media Fund Nordic (UMFN) – міжнародної благодійної ініціативи видавців і медіабізнесу скандинавських країн (Норвегії, Швеції, Фінляндії та Данії). Фонд було створено задля солідарності та системної підтримки українських журналістів і незалежних друкованих та цифрових видань, які продовжують працювати під час повномасштабної війни. Партнерами ініціативи виступають провідні північноєвропейські медіаасоціації, зокрема Шведська медіабізнесасоціація (Tidningsutgivarna, TU). Співпраця Національної спілки журналістів України та Ukrainian Media Fund Nordic має багатовекторний характер і триває ще з перших днів повномасштабного вторгнення.

А проведення   ретритно-відновлювальної програми для журналістів «Природа як простір внутрішньої рівноваги» стало можливим завдяки фінансовій підтримці Чеської спілки журналістів.  

Важливо й те, що Національна спілка журналістів України 24 серпня 2026 року створила Міжнародну дорадчу раду Центрів журналістської солідарності. До її складу увійшли керівники медійних асоціацій, профспілок (зокрема з Норвегії, Німеччини, Данії, Італії) та експерти з питань свободи преси й безпеки медійників. Рада  працює на громадських засадах, члени ради входять до неї як персональні експерти. До її завдань належить аналіз актуальних ризиків для безпеки репортерів та стійкості незалежних медіа в умовах  війни, надання експертних рекомендацій щодо стратегічного розвитку Центрів журналістської солідарності (ЦЖС) НСЖУ, міжнародна адвокація – поєднання реальних потреб українських редакцій із міжнародною експертизою та донесення правдивої інформації до глобальної спільноти, тощо. Звісно, серед масиву проблем, які перебувають у зоні уваги ради – й увага до питань ментального здоров’я медійників, які працюють у нинішніх непростих реаліях.

– Створення Міжнародної дорадчої ради — це важливий крок для посилення нашої співпраці з закордонними партнерами, які допомагають українським медіа вистояти в умовах війни. Центри журналістської солідарності НСЖУ від перших днів повномасштабного вторгнення стали опорними точками для колег, які опинилися у скруті, втратили роботу чи працюють на передовій. Завдяки залученню міжнародних експертів і партнерів ми зможемо робити нашу допомогу ще більш ефективною, системною та відчутною для кожного журналіста і кожної редакції, які цього потребують, – підкреслив Сергій Томіленко.

Тож завдяки підтримці наших міжнародних партнерів НСЖУ може допомагати медійникам у їхній непростій роботі, у тому числі – приділяти увагу їхньому ментальному здоров’ю, що дуже важливо у тих умовах, у яких вони працюють. Адже це має стати таким же елементом професійної безпеки, як і захисне спорядження. Те, що міжнародна журналістська спільнота активно підтримує українських колег – яскраве свідчення небайдужості і солідарності, що теж надає моральних сил і само по собі відіграє роль своєрідної психологічної підтримки.

Мережа Центрів журналістської солідарності – це ініціатива Національної спілки журналістів України, реалізована у співпраці з Міжнародною та Європейською федераціями журналістів, ЮНЕСКО та за підтримки народу Японії. Наша головна мета – допомога медійникам, які працюють в Україні під час війни. Центри працюють у Києві, Харкові, Запоріжжі, Дніпрі, Львові та Івано-Франківську. Цей проєкт є частиною більш широких зусиль ЮНЕСКО, спрямованих на підтримку безпеки журналістів та свободи слова в Україні.

Інформаційна служба НСЖУ