Внутрішня опора для зовнішньої стійкості: практики самодопомоги для медійників Дніпропетровщини

Як упоратися з тривожністю й нав’язливими думками, відновити контроль та знайти внутрішню опору? Про це говорили учасники психологічної підтримуючої зустрічі «Внутрішня опора для зовнішньої стійкості: як повертати собі спокій і ясність, коли тривожно», що відбулася 14 серпня у Дніпровському центрі журналістської солідарності НСЖУ.

Нині один з найважливіших принципів роботи журналіста як ніколи можна сформулювати двома словами: «не нашкодь». Адже це робота з травмою: з хірургічною точністю продумана й обережна, аби не завдати ще більшого болю там, де вже пече відкрита рана. Та за чутливими текстами і сюжетами, від яких душа тріщить, наче скло під тиском, є автори – медійники, які так само вигорають, зазнають травматизації й потребують відновлення.

– Наші журналісти щодня опиняються в епіцентрі небезпеки: працюють на місцях обстрілів, бачать наслідки трагедій, тримають у фокусі найболючіші теми. У такій ситуації психологічна підтримка стає не розкішшю, а необхідністю, – підкреслила координаторка Дніпровського центру журналістської солідарності Наталя Назарова. – Подібні заходи дають можливість відновлювати внутрішні ресурси та берегти ментальне здоров’я.

Саме ця зустріч стала першою у серії психологічних заходів, які проходитимуть як офлайн, так і онлайн у межах проєкту «Розширення стратегій, мереж та інструментів у галузі психічного здоров’я та профілактики вигоряння для громадянського суспільства в Україні», що реалізується спільно з Araminta gUG та Офіс Дій.

Разом із досвідченим психологом і тренером ГО «ГОЛОС ПРО» Олександром Макухою учасники розбирали природу тривоги, пробували прості техніки самодопомоги, вправи на дихання та заземлення, ділилися власними способами відновлення ресурсу.

– Тривога – це зупинений страх. Коли ми ніби знаходимось в тролейбусі, який от-от розіб’ється. Але ми не можемо з нього вистрибнути. Ба більше, ми знаходимось в постійному очікуванні, яке виснажує. І щоб повернути собі спокій, розслабитися, варто докладати чималих зусиль, залучати певні інструменти та технології, – наголосив тренер.

Одним із таких інструментів є дихання – автоматичний, але контрольований процес, завдяки якому ми можемо впливати на роботу вегетативної нервової системи організму. Так, коли ми тривожимося, дихання стає швидшим, уривчастим, а наша симпатична нервова система отримує сигнал про небезпеку. М’язи напружуються, зростає серцебиття, виникає реакція «Боротьби або втечі». Заразом парасимпатична нервова система може повернути організм у стан рівноваги. Саме тут в нагоді стають дихальні вправи.

– Під час їх виконання ви повертаєте контроль за своїм тілом. Звертаєтесь до нього, – зауважив Олександр Макуха. – Серед рекомендованих практик – дихання по квадрату, штучна затримка між вдихом і видихом. Ще варіант – контрольоване дихання: варто витягнути перед собою руку із піднятим вказівним пальцем та намагатися задути його наче свічку (вдих на 2 секунди, та видих на 4).

Окрема частина зустрічі була присвячена обговоренню способів боротьби з тривогою. Говорили про творчість і хобі, про підтримку друзів чи час на самоті. Варіантів було багато та кожен знаходив в них те, що допомагає.

– Я тікаю в сюжети, – поділилась Марія Бутиріна, професорка кафедри маркетингу НТУ «Дніпровська політехніка», журналістка. – Сильні в екзистенційному сенсі сюжети, які дають потім відчуття катарсису – граничної емоційної напруги, після якої настає розрядка. Художня література, музика. Це як штучне дихання, яке тримає хоч якийсь час.

Відпрацьовували і техніки самодопомоги під час гнітючих тривожних станів, а саме керування фокусом уваги та уявою. Фокус уваги допомагає «заземлитися» в моменті й відчути реальність через всі органи чуття. Для цього потрібно по черзі назвати п’ять предметів, які бачиш навколо себе, чотири – які можеш відчути на дотик, три – які чуєш, два – які відчуваєш на запах і один – на смак. У такий спосіб ми повертаємося в реальність «тут і зараз», заспокоюючись та спрямовуючи увагу з внутрішнього на зовнішній світ.

Заразом, щоб виконати вправу з уявою, варто заплющити очі та «намалювати» власний стрес у деталях – як предмет, форму чи образ – і подумки зменшити його, змінити колір, чи навіть позбутися зовсім. Саме цей «акт знищення» і впливає на наш емоційний стан.

Тим не менш, прихисток від тривоги не знайти, доки немає сенсу, заради якого ми рухаємось вперед. Чітко усвідомлена відповідь на питання «Чому?», Для чого?» чи «Навіщо?» – краще за пігулки, бо це і є та внутрішня опора, яка змушує нас шукати ресурси й триматися попри все.

– Під час нашої зустрічі я думала про те, що наше життя схоже на екскурсійний автобус. У кожного з нас є своя зупинка, але ми не знаємо, коли автобус припинить свій рух. Чи може трапиться аварія, чи подорож урветься тут і зараз. Ми можемо заплющити очі й спати до її кінця, можемо слухати музику у навушниках, милуватися краєвидами за вікном, спілкуватися з тими, хто поруч, співати разом або ж тривожно чекати загрози, що ніби нависла над нами дамокловим мечем. Але саме від нас залежить, якою вона – ця подорож – буде. Це наш вибір, про що варто пам’ятати, – зауважила журналістка з Херсону  Ірина Паршина.

У Дніпровському центрі журналістської солідарності наголошують: подібні зустрічі продовжуватимуться, і до них зможуть долучатися всі охочі журналісти. Наступні заходи анонсуватимуться завчасно, тож колеги мають змогу планувати участь і отримувати необхідну підтримку.

Подія відбулася в межах проєкту «Розширення стратегій, мереж та інструментів у галузі психічного здоров’я та профілактики вигоряння для громадянського суспільства в Україні» спільно з Araminta gUG та Офіс Дій.

Ліана Охрименко, інформаційна служба Дніпровського ЦЖС
Фото Миколи Мякшикова, Наталі Назарової