Як бути витривалими у довготривалому стресі: психологічні практики для медійників

Як зрозуміти вираз «Сила у слабкості» у контексті довготривалого стресу? Чому відпочинок у горизонтальному положенні – це не завжди про розслаблення? І як взагалі будувати свою денну рутину так, щоб вигорання не залишалося у житті надовго? Це та ще багато іншого обговорювали учасники заходу «Міцні всередині: як бути витривалими у довготривалому стресі?», який відбувся 12 вересня у Дніпровському центрі журналістської солідарності НСЖУ. Спікером був психолог і тренер ГО «ГОЛОС ПРО» Олександр Макуха.

Наша уява насправді здатна на значно більше, ніж можна спершу подумати. «От як би зараз було неприємно спіткнутися!» – і під ногами через секунду опиняється невеликий камінчик, який не помітили одразу. «Ми так давно не бачилися із сім’єю, сумую за ними..» – і в цей момент несподівано телефонують найрідніші. Думки матеріальні – і це може як грати нам на руку, так і ставити у невигідне положення. Навчитися використовувати силу уяви та внутрішні ресурси на власну користь досить непросто, але можливо.

– Передовсім, – наголошує тренер, – слід усвідомити, що неможливо за один день позбутися стресу, який триває тижнями чи місяцями, або навіть роками.

Це дійсно часта помилка тих, хто перебуває у стресі не одну добу, а то й не один тиждень – вважати, що одноразова акція у вигляді восьмигодинного сну чи масаж стовідсотково подарують довгоочікуваний релакс. Розслаблення – це не сам процес відпочинку, а саме активні рухи та фізичні дії, які дають сигнал мозку, що зараз можна себе відпустити й заспокоїтися. У тривалому стресі відпочинок має бути не пасивним, а активним.

Багато хто також переконаний, що чим довше ми викладаємося на 120%, чим довше ми пересилюємо себе і відкладаємо моменти слабкості, тим сильнішими ми насправді є. Але це не так. Такий спосіб мислення тільки вводить нас у режим «виживання», понаднормово виснажуючи як психіку, так і тіло. Коли ми постійно вимагаємо від нашого організму бути «у ресурсі», зрештою ці ресурси закінчуються. І що ж робити, коли таке трапляється? За раз від цього не втечеш, а на довготривалу перспективу не вистачає наснаги – чи значить це, що відтепер стрес є нашим перманентним супутником? Ні!

У таких випадках на допомогу приходить саме те, що ми так часто недооцінюємо: маленькі щоденні ритуали. Пити з улюбленої чашки каву або чай щоранку, наносити масажними рухами крем щовечора, готувати обід із коханою людиною – усьому цьому ми часто не приділяємо достатньо уваги, ігноруючи їхню важливість, хоча саме ці щоденні звички можуть значно розвантажити наш психоемоційний стан завдяки накопичувальному ефекту.

Окрім цього тренер запропонував учасникам спробувати виконати низку вправ, завдяки яким можна знімати напругу, аби залишатися стійкими.

Перша практика допоможе дати психіці й організму ресурсну опору.

Займіть зручне положення, заплющте очі. Повільно дозвольте тілу розслабитися: від м’язів обличчя до стоп. Уявіть місце, де ви відчуваєте себе в безпеці – не просто щось абстрактне, приділіть увагу деталям: кольори, текстури, запахи, звуки, температура повітря; «пройдіться» там подумки, ретельно усе огляньте. Відчуйте цю безпеку у власному тілі – можливо, тепло в грудях або відчуття легкості в плечах; затримайтеся на цих відчуттях, проговоріть їх подумки. Глибоко вдихніть і повільно видихніть кілька разів, а потім плавно поверніться до теперішнього моменту. Важливо запам’ятати ці відчуття, бо навіть якщо місце, яке ми уявляли, наразі не є реальним, емоції залишаться з нами.

Друга практика «Три вдихи» – дихальні вправи, які додають відчуття спокою.

Займіть зручне положення, заплющте очі. Відчуйте під собою опору: поверхню крісла або стільця, тверду землю під ногами. Зробіть повільний глибокий вдих, при цьому поспостерігайте і дайте собі чітке усвідомлення того, де ви зараз, що бачите, чуєте, відчуваєте, – і видих. Другий вдих – на видиху випустіть із себе те, чого хочете позбутися у конкретний момент. Зосередьтесь і уявіть, чого саме ви позбуваєтеся, сфокусуйтеся на відчуттях, які супроводжують ці думки. Третій вдих – уявіть те, що хочете отримати, чого зараз прагнете досягти. Глибоко вдихніть, приймаючи це, а на видиху відчуйте, як воно осідає в тілі.

Третя вправа спрямована на те, щоб дати відчуття стійкості, витривалості через окремий образ.

Займіть зручне положення, заплющте очі. Уявіть предмет, який уособлює вашу витривалість – це може бути міцне дерево, тверда скеля, бетонна стіна тощо. Подумки опишіть його: розмір, форма, вага, колір, поверхня; подумайте, чому ви уявили саме цей предмет. Відчуйте емоції, які він викликає, зрозумійте, де вони знаходяться у вашому тілі. Наостанок уявіть, як охоплюєте цей предмет обома руками та притискаєте до себе. Відчуйте єдність та спробуйте уявити, як його міць і сила переходять до вас. Зробіть декілька глибоких вдихів і видихів, запам’ятовуючи свої реакції та переймаючи опору від цього образу.

Ще одна практика, яку розібрали під час тренінгу – забобони.

Дрібниці, на перший погляд, які почасту нібито додають нам впевненості. Носити щодня один і той самий аксесуар, вставати з ліжка на праву ногу, перед виходом з дому посміхнутися собі у дзеркало тощо – такі незначні звички дозволяють ніби перекласти частину відповідальності на щось абстрактне та, завдяки цьому, трохи зменшити рівень внутрішньої напруги. Але слід також пам’ятати, що повну відповідальність за своє життя ми несемо самі. І якщо такі ритуали вже стають обов’язковою умовою для виконання будь-яких задач і починають нас обмежувати – слід переосмислити їхню роль.

П’ята вправа – мастхев, якщо потрібно терміново знизити рівень напруги у м’язах, який часто крокує пліч-о-пліч із психологічним стресом.

Встаньте, випростайтеся. Підійміть руки перед собою та максимально напружте всі м’язи тіла, утримуйте цю напругу декілька секунд (але не перестарайтеся! Достатньо буде і 3 секунд). Після цього різко розслабтеся і вільно опустіть руки, «струшуючи». Повторіть декілька разів за необхідності, зосереджуючись на відчутті полегшення в тілі.

Ці короткі вправи не вилікують вас від серйозних розладів, але значно зменшать рівень стресу й напруги хоча б на деякий час.

– Важливо пам’ятати, що одноразові спроби розслабитися не працюють – працюють постійні ритуали, – зауважив Олександр Макуха.

Під кінець заходу тренер запропонував учасникам об’єднатися в команди по троє та виписати свої особисті щоденні ритуали. За кілька хвилин присутні змогли перерахувати понад 20 звичок, без яких не проходить їхній день. Завдання допомогло проаналізувати себе й свою рутину, а ще – дізнатися нові способи розвантаження психіки, які можна ввести також до свого життя.

«Відтепер маю власний арсенал ритуалів, яким користуватимусь для зміцнення витривалості», – такий відгук лишила одна з учасниць зустрічі.

«Захід позитивно вплинув на мій стан, а у деяких моментах змінилося і моє мислення. Я вдячна пану Олександру за практичні поради і за пояснення, як усе це працює», – поділилася враженнями студентка Університету митної справи та фінансів Анастасія Абрамова.

Тож, підсумовуючи, витривалість – це не лише про жертовність і героїчну стійкість, а насамперед про маленькі, системні кроки, які накопичуються і роблять людину більш стійкою, сконцентрованою та здатною діяти ефективно в умовах довготривалого стресу.

Подія відбулася в межах проєкту «Розширення стратегій, мереж та інструментів у галузі психічного здоров’я та профілактики вигоряння для громадянського суспільства в Україні» спільно з AramintagUG та Офіс Дій.

Альбіна Прищеп, студентка 3 курсу спеціальності «Журналістика»
Університету митної справи та фінансів.
Фото Віктора Качанова.